Viele Menschen haben einen Vitamin D-Mangel – gerade in den Wintermonaten. Dabei ist das sogenannte Sonnenvitamin so essentiell für unser Wohlbefinden. Zwar kann unser Körper den Vitalstoff mithilfe des Sonnenlichtes selbst bilden, doch reichen die zarten UV-B-Strahlen des Winters nicht aus, um den Bedarf deines Körpers zu decken. Und nun? Gut, dass es einige wenige Nahrungsmittel gibt, die Vitamin D enthalten. Passend dazu stelle ich dir drei leckere Rezeptideen zum Nachkochen vor.

 

Warum brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Position ein. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann es nämlich aus Vorstufen, die in unserem Körper vorhanden sind, selbst gebildet werden. Ganze 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs schafft dein Körper mithilfe des Sonnenlichts herzustellen. Trifft das ultraviolette Licht auf deine Haut, wird dort die Vorstufe eines Hormons in Vitamin D umgewandelt. Über den Blutkreislauf gelangt es in die Leber und weiter in die Niere. Dort wird es zu seiner aktiven Form umgebaut, dem sogenannten D3. Doch dabei ist zwingend ein Aufenthalt im Freien nötig. Die Abendsonne nützt dabei nicht viel, da die Sonne relativ hochstehen sollte, damit eine große Portion UV-B-Strahlung auf deine Haut trifft. Aber wofür brauchen wir Vitamin D eigentlich genau?

Vitamin D fördert zum Beispiel die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen in deinem Körper und die Aufnahme von Calcium sowie Phosphat zur Mineralisation. Das Ergebnis dieses Zusammenspiels: Deine Knochen werden gestärkt. Auch dein Immunsystem profitiert vom Vitamin D, da es deine Abwehrkräfte unterstützt. Ebenfalls wirkt es sich positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem, deinen Blutdruck und deinen Insulinspiegel aus und hat eine Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn. Verschiedenen Studien zufolge soll Vitamin D aber auch einen Einfluss auf das Körpergewicht haben, da es bei einem Mangel Hungergefühle verstärkt und die Fettverbrennung bremst. Fehlt das Vitamin, lagert dein Körper viel leichter Fett ein, sodass das Abnehmen schwerer fällt. Wie du siehst, ist der Nährstoff unentbehrlich für ein gesundes und vitales Leben!

Doch hierzulande ist Vitamin D vor allem im Herbst und Winter Mangelware. Dein Körper kann dann kaum oder gar kein Vitamin D bilden, weil die Sonne zu schwach ist. Zu diesem Zeitpunkt ist dein Körper auf das gespeicherte Vitamin D aus den Sommermonaten angewiesen – sowie aus bestimmten Nahrungsmitteln. Dazu zählen fettreicher Speisefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, Leber, Butter, Milch und Eier. Nachfolgend eine Übersicht der Nahrungsmittel mit viel Vitamin D:

 

Nahrungsmittel

Vitamin D (Mikrogramm pro 100 Gramm)

Hering

7,80 – 25,00

Lachs

16,00

Hühnereigelb

5,60

Avocado

3,43

Hühnerei, gesamt

2,90

Pfifferlinge

2,10

Champignons

1,90

Rinderleber

1,70

Goudakäse, 45% F. i. Tr.

1,30

Butter

1,20

Kalbsleber

0,33

Vollmilch, 3,5% Fett

0,09

 Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-d/#lm

 

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden in Deutschland pro Tag über die Ernährung von Erwachsenen 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D aufgenommen. Diese Menge ist bei fehlender körpereigener Bildung nicht ausreichend, da für Erwachsene rund 20 Mikrogramm (auch: 800 Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag empfohlen wird. Fehlt uns also das Sonnenlicht während der dunklen Jahreszeit so kann die Differenz laut DGE nur über die Einnahme eines Vitamin D-Präparates sowie eine Vitamin-D haltige Ernährungsweise gedeckt werden. So enthält Bakanasan Vitamin D3 + K2 hochdosiertes Vitamin D3 aus einer veganen Quelle, um dich optimal zu versorgen. Das Vitamin D3 aus Flechten wird schonend gewonnen und ist mit 100 Mikrogramm (4.000 Internationalen Einheiten) optimal zur Nahrungsergänzung in der dunklen Jahreszeit geeignet.

Zudem kannst du deinen Vitamin D-Bedarf noch durch die passende Auswahl deiner Lebensmittel weiter decken, nachfolgend stelle ich dir drei leckere Rezepte vor.

Kohlrabi-Safran-Risotto mit Lachs

Zutaten für 4 Personen:

  • 800g frischen Lachs
  • 1600g Kohlrabi
  • 4EL Kokosöl
  • 2Zwiebeln
  • 4Döschen gemahlener Safran
  • 2Kaffir-Limettenblätter oder Zitronengras
  • 200ml Gemüsebrühe
  • 200ml Kokosmilch
  • 2Limetten
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Kohlrabi schälen und fein raspeln, bis der Kohlrabi die Konsistenz von Reis hat. Die Zwiebeln fein würfeln und in einem Topf mit dem Kokosöl glasig dünsten. Kohlrabi dazu geben und für weitere 5 Minuten dünsten.
  2. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, das Kaffir-Limettenblatt dazugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis der Kohlrabi weich und die Flüssigkeit verkocht ist. Den Safran in der Kokosmilch auflösen, zum Kohlrabi-Risotto geben und nochmal aufkochen lassen.
  3. Den Lachs in 1 EL Kokosöl rund herum anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Limettensaft beträufeln.
  4. Das Kohlrabi-Risotto mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Limettenschale abschmecken. Den Lachs darauf servieren.

 

 

Omelette mit Pilzen

Zutaten für 4 Personen:

  • 800 g gemischte Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Austernpilze)
  • 6 Eier(Größe M)
  • 100ml Milch (1,5 % Fett)
  • 1 frische Petersilie
  • 4 Schalotten
  • 1Prise gemahlene Muskatnuss, gemahlener Pfeffer, Jodsalz mit Fluorid
  • 5TL Rapsöl

Zubereitung:

  1. Petersilie abbrausen, trocken schütteln, fein hacken. Schalotten abziehen, in feine Würfel schneiden. Pilze putzen, ggf. in Scheiben schneiden.Der genaue Bedarfswert ist nicht bekannt. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhrbei fehlender körpereigener Bildungnach den D-A-CH-Referenzwerten: Kinder (ab einem Jahr), Jugendliche (ab 15 Jahren), Erwachsene (unter/über 65 Jahren), Schwangere und Stillende 20 µg Vitamin D pro Tag. 
  2. Eier in einer Schüssel mit der Milch und der Hälfte der Petersilie verquirlen. Mit Muskatnuss, Pfeffer und Jodsalz würzen.
  3. In einer großen Pfanne 1 TL Rapsöl erhitzen. Schalottenwürfel darin bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten glasig dünsten, Pilze hinzufügen, 2-3 Minute mitdünsten. Mit Pfeffer und Jodsalz würzen, in der Pfanne warmhalten.
  4. In einer zweiten Pfanne je 1 TL Rapsöl erhitzen, aus der Eiermasse nacheinander bei mittlerer Hitze vier dünne Kräuter-Omeletts ausbacken. Masse dabei von jeder Seite 1-2 Minuten stocken lassen, bis das Omelette eine leichte Bräune hat.
  5. Übrige Kräuter unter die noch warmen Pilze mischen, Omeletts mit der Pilzfüllung befüllen, einschlagen und direkt servieren.

 

 

Avocado-Ingwer-Smoothie

Zutaten für 4 Personen:

  • 2 reife Avocados
  • 1 Limette (Saft)
  • 2 Äpfel
  • 2 Stk. Ingwer (Daumennagelgröße)
  • 1 Gurke
  • 4 Stängel Minze

Zubereitung:

  1. Avocado schälen, Kern entfernen und in kleine Stücke schneiden. Mit Limettensaft beträufeln.
  2. Apfel entkernen, schälen, grob in Stücke schneiden und zur Avocado hinzufügen.
  3. Ingwer und Gurke schälen und ebenfalls dazugeben.
  4. Alle Zutaten gut durchmixen. Wer möchte, kann ein paar Eiswürfel hinzufügen.
  5. Den Avocado-Ingwer-Smoothie mit Minze garnieren und servieren.

  

Wenn du nach dem Essen dieser gesunden und Vitamin-D-reichen Speisen auch noch in der Mittagssonne einen kleinen Spaziergang machst, freut sich dein Vitamin-D-Speicher auf jeden Fall und so kannst du die Zeit bis zum Sommer verkürzen.

Deine Christin