Ob Schnupfen, Halsschmerzen oder Husten – wenn dein Immunsystem schwächelt, verspürst du schnell eines der genannten Symptome. Damit es gar nicht erst soweit kommt, solltest du deine Abwehrkräfte stärken, um weniger anfällig für mögliche Krankheitserreger zu sein. Aber was pusht eigentlich dein Immunsystem so richtig? Ich gebe dir 11 Tipps an die Hand, wie du gut gestärkt durch die bevorstehende Erkältungszeit kommst.

Wenn deine Abwehr schwächelt…

Ohne dass du es bewusst wahrnimmst, bist du non-stop von Krankheitserregern umgeben: Ob Bakterien, Viren, Parasiten oder Pilze – sie lauern überall. Nur gut, dass wir ein Immunsystem haben.

Schauen wir uns das mal genauer an: Die Immunabwehr beruht auf einem sogenannten unspezifischen und einem spezifischen Abwehrsystem. Das unspezifische System, sprich unsere angeborenen Barrieren, wie beispielsweise Schleimhäute, Tränenflüssigkeit, Haut, Speichel oder Magensäure verhindern von Grund auf das Eindringen und Ausbreiten von Krankheitserregern in unserem Körper. Des Weiteren machen die weißen Blutkörperchen, auch Leukozyten genannt, und die Fresszellen, Makrophagen, die Erreger unschädlich, indem sie die unbeliebten Besucher einfangen, festhalten und verdauen. 

Während unser angeborenes Immunsystem alle körperfremden Krankheitserreger bekämpft, richtet sich das sogenannte spezifische Abwehrsystem – auch intelligente Abwehr genannt – gezielt gegen Erreger, die unser Körper bereits aus der Vergangenheit kennt. Das System erinnert sich sozusagen an die Erreger und kann bei einer erneuten Infektion – mit Hilfe von gebildeten Antikörpern – schnell reagieren.

Je besser also das Zusammenspiel deiner Immunzellen funktioniert, desto weniger Chancen hat ein Infekt. Klingt logisch, oder? Aber wie erkennt man nun, ob die eigene Abwehr genug Power hat, das Zusammenspiel beider Mechanismen reibungslos klappt oder deine Zellen gerade nicht ganz auf Trab sind? Experten wissen zum Beispiel, dass viel Stress, wenig Schlaf, Nährstoffmangel, Alkohol- und Tabakkonsum wie auch Bewegungsmangel unser Immunsystem in Mitleidenschaft ziehen können. Ebenfalls können einige Erkrankungen, wie angeborene Immundefekte, Diabetes, HIV-Infektionen, Masern und Krebs oder auch Medikamente, wie Kortison dafür verantwortlich sein, dass dein Immunsystem geschwächt ist.

Aber wenn man eigentlich gesund ist, warum trifft die Erkältung einen dann trotzdem mehrmals im Jahr? Vielleicht hatte man einfach Pech und wurde von einer erkälteten Person angehustet oder angeniest. Natürlich haften die Erreger auch an Einkaufskörben, Treppengeländern oder Türklinken. Die gute Nachricht: Du kannst zumindest dazu beitragen, dass dein Immunsystem in seiner Funktion nicht gestört wird. Mit der Stärkung deiner Abwehrkräfte solltest du aber frühzeitig beginnen, um gesund und fit durch das ganze Jahr zu kommen. Denn je früher du dich um dein Immunsystem kümmerst, desto geringer ist das Risiko dir einen Schnupfen, eine Erkältung, einen grippalen Infekt oder einen Virus einzufangen. Wenn du wissen möchtest, wie du ein schwaches Immunsystem stärken und neue Abwehrkräfte aufbauen kannst, dann solltest du dir meine nachfolgenden Tipps genauer durchlesen.

 

11 Tipps für ein starkes Immunsystem

  1. Stressreduktion

Wer seit Wochen in der Stressspirale feststeckt, darf sich nicht wundern, wenn die Anfälligkeit für Infekte steigt. Denn Stress wirkt sich negativ auf deine Abwehrkräfte aus. Daher solltest du besonders in stressigen Phasen darauf achten, dein Immunsystem mit Hilfe von Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Autogenem Training zu stärken. Wichtig ist, langfristig deine Stresskurve zu senken und deine Prioritäten ggf. umzusortieren – egal ob beruflich oder privat. Gönne dir dabei regelmäßig Ruhephasen von mindestens zwei Stunden am Wochenende, um deinen Akku wieder aufzuladen. Mache in dieser Zeit nur das, was dir guttut und dir neue Kraft gibt.

  1. Sonnenschein und Vitamin D

Sonnenlicht lässt nicht nur unsere Laune steigen, sondern erfreut auch dein Immunsystem. Kein Wunder also, dass es uns im Sommer meist gesundheitlich besser geht als im Herbst und Winter. Denn dank der Sonne produziert dein Körper Vitamin D. Das Vitamin übernimmt bei der Stärkung deines Immunsystems eine wichtige Rolle. Schon 15 Minuten Sonnenschein täglich auf deiner Haut reichen aus, um den Bedarf des Körpers zu decken. In den sonnenärmeren Monaten von Anfang Oktober bis Ende März ist die Strahlungsintensität jedoch zu schwach für die körpereigene Vitamin D-Bildung in deiner Haut. Daher ist es gerade dann empfehlenswert, die Vitamin D-Versorgung im Blick zu behalten. Denn leider liegt bei den meisten Menschen hierzulande während der kalten Jahreszeit ein Vitamin D-Mangel vor. Daher empfiehlt es sich – nach vorheriger Absprache mit deinem Arzt – zur Ergänzung die Einnahme von Vitamin D-Präparaten. Beispielsweise stärkt Bakanasan Vitamin D3 das Immunsystem, Knochen und Muskeln mit einer optimal dosierten Formel gezielt von innen heraus. Das Vitamin D3 in den laktosefreien Tabletten wird aus einem Extrakt aus Flechten gewonnen und unterstützt deinen Körper somit auf vegane Art und Weise, sodass du zu jeder Jahreszeit mit genügend Vitamin D versorgt bist. 

  1. Ernährung

Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung ist optimal, um dein Immunsystem zu stärken. Denn 70 Prozent der Immunzellen, die dich vor Krankheiten schützen, befinden sich im Darm. Wer sich also gesund ernährt, tut nicht nur seiner Figur etwas Gutes, sondern auch seinem Immunsystem. Möchtest du deine Abwehrkräfte nachhaltig stärken, solltest du deine Lebensmittelauswahl wie folgt gestalten:

  • Esse viel Obst und Gemüse, da diese viele wichtige Vitamine für dein Immunsystem enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6 und Folsäure.
  • Esse regelmäßig Getreide (z. B. Haferflocken), Nüsse (z. B. Mandeln), Hülsenfrüchte (z. B. Linsen), Fisch, Fleisch sowie Milchprodukte. Sie sind gute Lieferanten für Vitamin B12, Eisen, Kupfer und Zink.
  • Kaufst du frisch ein, versuche binnen 1-2 Tagen alles zu verarbeiten. Denn durch die Lagerung und Verarbeitung können wichtige Nährstoffe verloren gehen.

 

  1. Schlaf

Du kennst bestimmt den Spruch „Schlaf dich gesund“, oder? Aber wusstest du auch, dass deine Abwehrkräfte im Zusammenhang mit der Länge und Qualität deines Schlafes stehen? Während du schläfst, steigt nämlich die Anzahl der natürlichen Immunzellen in deinem Körper. Schon eine einzige Nacht mit wenig Schlaf schwächt unser Immunsystem. Daher empfehlen Experten, dass du täglich mindestens sieben bis acht Stunden am Stück schläfst, um deinem Immunsystem etwas Gutes zu tun.

  1. Bewegung

Sportliche Aktivitäten sind nicht jedermanns Sache, aber Hauptsache Bewegung ist in deinem Alltag integriert – und seien es nur die Treppenstufen anstelle des Fahrstuhls oder ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause an der frischen Luft. Denn regelmäßige Bewegung bringt nicht nur deinen Kreislauf in Schwung, sondern stärkt auch die Abwehrkräfte und aktiviert deine Körperzellen. Am besten dafür geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren. Bewege dich täglich 30 bis 45 Minuten bei einer Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute minus deines Lebensalters. Das ist nicht nur die optimale Formel für deinen Trainingspuls, sondern stärkt auch noch dein Immunsystem. Und falls das Wetter mal zu schlecht ist: Es gibt auch zahlreiche Fitnessübungen, die du Zuhause auf der Matte sowie mit oder auf deinem Sofa praktizieren kannst.

  1. Lüften

Nicht nur die Vermieter freuen sich, wenn du deine Wohnung regelmäßig durchlüftest, sondern auch deine Gesundheit. Gerade bei kalten Temperaturen, wenn die Luftfeuchtigkeit in geschlossenen Zimmern gering ist und deine Schleimhäute austrockenen, solltest du regelmäßig bzw. mindestens dreimal am Tag für jeweils zehn Minuten bei weit geöffnetem Fenster gut durchlüften. 

  1. Hygiene

Seit Corona kennt wohl jeder die AHA-Regel bestehend aus Abstand von mindestens 1,5 m halten, Hygiene beachten und zum Beispiel in die Armbeuge niesen oder sich des Öfteren die Hände gründlich waschen und im Alltag eine Maske tragen. Denn mit dem richtigen Hygieneverhalten und den dazugehörenden Vorsichtsmaßnahmen kannst du dich vor Krankheitserregern schützen. Ganz wichtig sind deine Hände: Wasche diese mehrmals täglich unter fließendem Wasser mit Seife für mindestens 30 Sekunden und trockne sie anschließend gründlich ab. Ein Hände-Desinfektionsmittel kannst du on top noch verwenden, gerade wenn du unterwegs bist.

  1. Sauna und Wechselbäder

Wer sich regelmäßig eine Schwitzeinheit gönnt, unterstützt dadurch nicht nur sein Herz und seine Haut, sondern auch seine Abwehrkräfte. Dein Körper lernt, den Wechsel zwischen heißer und kalter Umgebung zu regulieren und ist so besser auf Temperaturschwankungen in der kalten Jahreszeit vorbereitet. Auch Wechselbäder und kalte Güsse über dein Gesicht können Studien zufolge das Immunsystem stärken. Dazu täglich einfach drei Mal eiskaltes Wasser gleichmäßig über deine Stirn und Wangen laufen lassen.

  1. Pflanzenkraft

Kräuter, Heil- und Wildpflanzen enthalten viele bedeutungsvolle Mineralien und unterstützen dein Immunsystem durch ihre antibakterielle Wirkung. Klassiker sind hier zum Beispiel Salbei, Thymian und Kamille. Als Tee oder gemischt in einem leckeren Smoothie, machen sie deine Abwehrkräfte fit. So wirkt zum Beispiel das Gurgeln mit grünem Tee gegen Krankheitserreger im Mundraum. Wer täglich mit grünem Tee gurgelten, hat angeblich dreimal weniger Infekte als Personen, die nur mit Wasser gurgeln. Gründe sind Gerbstoffe im grünen Tee, die Viren im Mund abtöten.
Wenn du ein Kratzen im Hals bemerkst, können Viren auch mit Ingwertee bekämpft werden. Denn die im Ingwertee enthaltenen Gingerole aktivieren deine Fresszellen, die die unliebsamen Erreger eliminieren.

  1. Nahrungsergänzungsmittel

Wie beim Vitamin D, sind wir nicht immer ausreichend mit jedem wichtigen Vitamin und Mineralstoff versorgt. Zum einen liegt das an der Ernährung, aber auch an den Lebensumständen. Gerade bei einer veganen Ernährung ist es doppelt und dreifach wichtig, stets alle Blutwerte im Blick zu haben, damit das Immunsystem ausreichend versorgt ist. Allseits bekannt ist hier Zink. Zink ist wichtig, damit dein Immunsystem Antikörper gegen Krankheitserreger bilden kann. Besonders viel Zink ist in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Zink, zum Beispiel die Bakanasan Propolis Kapseln Plus, kannst du dir sicher sein, dass du stets optimal versorgt bist. Denn die Bakanasan Propolis Kapseln Plus sind hochdosiert und enthalten 170 mg Propolis, hergestellt aus 320 mg naturbelassenem Roh-Propolis, sowie 10 mg Zink. Propolis ist das wertvolle Schutzharz der Honigbienen. Sekundäre Pflanzenstoffe, auch Phytamine und Polyphenole genannt, sind ein Hauptmerkmal der Propolis-Qualität. Hierbei handelt es sich um bioaktive Substanzen aus Pflanzen.
Des Weiteren ist Vitamin C ein wahrer Allrounder für deine Gesundheit. Bereits 200 mg Vitamin C pro Tag können eine Erkältung abschwächen oder verkürzen. Mittlerweile gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, ob als Brausetablette, Saft oder zum Lutschen, die Vitamin C enthalten. Sonst findest du Vitamin C natürlich auch in schwarzen Johannisbeeren (ca. 180 mg Vitamin C pro 100 g), Papaya (ca. 80 mg pro 100 g), Erdbeeren (ca. 65 mg pro 100 g) oder in Gemüse, wie roter Paprika (ca. 140 mg pro 100 g), frischem Spinat (ca. 50 mg pro 100 g) oder Brokkoli (ca. 95 mg pro 100 g).

  1. Lachen

Lach dich doch einfach mal gesund. Denn Fröhlichkeit gepaart mit Lachen beeinflusst dein Immunsystem. Auch wenn du mal eher einen negativ geprägten Tag hinter dir hast und deine Laune am Nullpunkt ist, solltest du versuchen, immer mal wieder bewusst zu lachen. Warum? Lachen baut Stress ab, stärkt deine Abwehrzellen und setzt das Glückshormon Serotonin frei. Um so häufiger und intensiver du lachst, um so mehr verstärkt sich der positive Effekt auf dein Immunsystem.
Somit wird es höchste Zeit, einmal wieder Tränen zu lachen.

 

Ich bin mir sicher, dass der eine oder andere Tipp für dich überraschend war. Auf jeden Fall wünsche ich dir, dass du gut durch die Erkältungszeit kommst. Bleibe gesund – und lache viel!

 

Deine Christin