Fett hat ein negatives Image: Es macht dick, tut deinem Körper nicht gut und kann im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen. Sollten wir daher lieber ganz auf Speisen mit einem hohen Fettanteil verzichten? Nicht ganz! Denn Fett ist nicht gleich Fett. Lerne heute die Unterschiede zwischen guten und schlechten Fetten kennen, was Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterscheidet und wie du welches Fett sinnvoll in deine Ernährung integrieren kannst.

Eine fette Nummer

Fett ist für deinen Körper wichtig – sogar sehr wichtig! Er liefert ihm zum Beispiel Energiereserven, wärmt ihn bei Kälte, schützt deine inneren Organe und ist ein lebenswichtiger Baustein für alle Zellmembranen.

Fett ist nicht nur einer deiner persönlichen Energielieferanten – Fett liefert doppelt so viel wie Eiweiß und Kohlenhydrate –, sondern ist ebenfalls dafür zuständig, dass erst die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K von deinem Körper aufgenommen werden können. Wie du siehst, ist Fett essenziell. Aber nur bis zu einem gewissen Grad. Isst du zu viel Fett, vor allem ungesundes Fett – dazu gleich noch mehr – wird die Energie, die dein Körper nicht aus den Fettsäuren braucht, im Fettgewebe gespeichert. Nimmst du nun über eine längere Zeit hinweg mehr Energie auf, als du benötigst, wird auch dein Fettspeicher größer. Und das macht sich vor allem am Bauch, an den Hüften oder am Po bemerkbar. Aber wie läuft es denn nun mit dem Fett? Läuft die Fettaufnahme rund, wenn du jeden Tag einfach eine Pizza oder eine Portion Pommes mit Mayonnaise isst, danach eine Tüte Chips naschst und dir täglich eine doppelte Portion Tiramisu gönnst? Natürlich nicht. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt solches, das deinem Körper eher schadet und solches, das dich fit und gesund machen kann.

Gute Fette, schlechte Fette

Hast du schon einmal etwas von Fettsäuren gehört? Es gibt zum einen die ungesättigten Fettsäuren – die gesunden Fette sozusagen! Diese können wir nicht selber bilden, sondern nehmen sie über Lebensmittel auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 7 bis 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch ungesättigte Fettsäuren abzudecken.

Dabei wird zwischen den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. So unterstützt das einfach ungesättigte Fett deinen Körper dabei, die bereits am Anfang meines Beitrags genannten fettlöslichen Vitamine zu verwerten. Gute Quellen sind u.a.:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Leinöl
  • Avocado
  • Lachs
  • Nüsse
  • Leinsamen
  • Haferflocken

Eine besonders positive Zusammensetzung hat das Fett vor allem in Olivenöl: Experten empfehlen sogar zwei bis drei Esslöffel Olivenöl täglich zu sich zu nehmen. Kurzum: Einfach ungesättigte Fette sind gesund. Du solltest sie unbedingt essen.

Dahingegen ist das mehrfach ungesättigte Fett ein bedeutender Bestandteil deiner Zellmembranen, vor allem in den Membranen deiner Hirn- und Nervenzellen, es hält deinen Cholesterinspiegel in Balance und reguliert Entzündungen. Besonders wichtig ist hier das Zusammenspiel von alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure).  

Während Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend wirken, sind Abbauprodukte der Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd.

Aber schauen wir uns die Omega-3-Fettsäure einmal genauer an: Sie gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, verbessern die Fließeigenschaften deines Blutes, hemmen die Blutgerinnung, wirken blutdrucksenkend sowie entzündungshemmend. Insbesondere Omega-3 kann dir dabei helfen, die normale Funktion deines Herzens, Gehirns und deiner Sehkraft aufrecht zu erhalten. 

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt unter anderem die alpha-Linolensäure (ALA). ALA kann dein Körper nicht selbst bilden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. ALA ist vor allem in einigen pflanzlichen Ölen, wie Raps-, Walnuss- und Leinöl, Nüssen, Chiasamen, Oliven und Feldsalat enthalten. Zusätzlich sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die wichtigste Fettsäure deines Gehirns, ebenfalls bedeutende Omega-3-Fettsäuren. Sie können in deinem Körper aus ALA hergestellt werden. Eine gute Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fettreicher Meeresfisch wie zum Beispiel Makrele, Hering oder Lachs. Nun weißt du aber selber, dass man nicht täglich zur Rapsöl-Flasche greift oder Appetit auf Lachs oder Makrele hat. Genau für solche Fälle versorgen dich die Bakanasan Omega 3 mit Lachsöl-Kapseln mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem besonders wichtig für eine gesunde Herzfunktion sind. Grundsätzlich spricht man ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg (EPA + DHA) davon, dass die Einnahme eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit hat. Bakanasan Omega 3 mit Lachsöl enthält sogar 1.000 mg hochwertiges Seefischöl pro Kapsel – davon mindestens 300 mg Omega-3-Fettsäuren. 

Die meisten von uns führen ihrem Körper jedoch mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu, da diese zum Beispiel in rotem Fleisch und tierischen Fetten (und damit auch Milchprodukten) und den meisten Salatölen, wie Sonnenblumen-, Distel-, Mais oder Traubenkernöl vorkommen. Um hier das optimale Gleichgewicht zu halten, kommt es weniger auf die Menge, sondern vielmehr auf ein optimales Verhältnis der verzehrten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an. Empfohlen wird ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1:4. Tatsächlich liegt aber der Verzehr hierzulande eher bei 1:15. Achte daher darauf, dass du eine ausreichende Menge an gesunden Omega-3-Fettsäuren durch Lebens- oder Nahrungsergänzungsmitteln aufnimmst und reduziere den Verzehr von Omega-6-Fetten.

Und dann gibt es auch noch die gesättigten Fettsäuren, die „schlechten“ so zu sagen, die du im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren reduziert zu dir nehmen solltest. Doch im Alltag fällt das oft schwer, wenn einem das Butterbrot anlacht, der fettige Käse mit Feigensenf zum Abendbrot serviert werden möchte oder die geräucherte Wurst deine Geschmacksnerven lockt.

Die in großer Menge ungesunden, gesättigten Fettsäuren verstärken den Geschmack von Speisen und steigern dadurch deinen Appetit. Bestes Beispiel sind hierfür Chips: Hast du erst einmal angefangen, fällt es schwer damit wieder aufzuhören. Das wirkt sich aber auf Dauer negativ auf deine Gesundheit aus: So steigt dein schlechtes LDL-Cholesterin im Blut an und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßverkalkung, Demenz sowie Diabetes mellitus kann gefördert werden.

Das ungesunde Fett steckt vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Wurst, Käse oder Fleisch. Aber auch Fertigprodukte oder Süßigkeiten sind negative Träger. Wenn du jetzt denkst, dass du lieber nie wieder Butter auf dein Brot schmierst oder dir ein Stückchen Schokolade gönnst, dann kann ich dich beruhigen. Unser Nervensystem braucht als Botenstoff gesättigtes Fett. So sind Butter, Vollmilch oder fettreicher Käse also ab und zu gut für deinen Körper – jedoch in Maßen.

Ein fetter Alltag ohne ungesundes Fett

Gehst du jetzt schon gedanklich deinen Kühlschrank und deine Vorräte durch, welche guten Fette du Zuhause hast? Das Schöne: So schwer ist die Umstellung deiner Ernährung auf mehr ungesättigte Fettsäuren gar nicht. Hast du primär eine pflanzliche Ernährungsform, dann ist das schon einmal die halbe Miete, da du um so besser mit ungesättigten Fettsäuren versorgt bist. Klappt das bisher nicht, findest du nachfolgend ein paar Anregungen von mir:

  • Brate nur noch mit Pflanzen-Öl.
  • Ersetze pro Woche zusätzlich ein Fleisch- durch ein Fischgericht.
  • Lust aufs Naschen? Dann greife nicht zur Schokolade, Kuchen und Keksen, sondern nimm lieber eine Handvoll Nüsse zu dir.
  • Anstatt dein Brot mit Salami oder fettigem Käse zu belegen, kann auch ab und an eine Avocado mit Pfeffer und Meersalz bestreut oder ein Gemüseaufstrich ein Gaumenschmaus sein.
  • Verwende keine Fertigdressings für deinen Salat, sondern greife lieber zu hochwertigen, kaltgepressten Pflanzenölen, wie Olivenöl oder Leinöl.
  • Erhöhe deinen Gemüseanteil und reduziere dabei deinen Fleischanteil auf deinem Teller.
  • Schneide sichtbares Fett am Fleisch weg. Darin verbergen sich die schlechten Fettsäuren.
  • Fertiggerichte sind immer eine schnelle Nummer, für deine Fettbilanz aber leider ein Eigentor. Koche lieber frisch – auch wenn es ein paar Minuten länger dauert und aufwendiger ist. Dein Körper dankt es dir auf Dauer.

Damit du gleich Lust hast den Kochlöffel zu schwingen, kann ich dir dieses italienische Gericht empfehlen, dass durch einen hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fetten überzeugen kann und blitzschnell zubereitet ist.

One Pot Pasta mit Lachs

Zutaten für 2 Personen:

  • 200 g Lachsfilet
  • 100 g TK-Spinat
  • 50 g Cherrytomaten
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1/2 TL Salz
  • 40 g Erbsen
  • 150 g Spaghetti
  • 30 g Frischkäse
  • 100 ml Milch
  • 1/2 EL Gemüsebrühe
  • 300 ml Wasser

Zubereitung:

  1. Taue den Spinat auf. Wasche das Lachsfilet und das gesamte Gemüse. Schneide die Frühlingszwiebel zusammen mit dem restlichen Gemüse in mundgerechte Stücke und gebe die Zwiebeln und das Gemüse zusammen mit sämtlichen anderen Zutaten (außer dem Wasser) in einen hohen Topf.
  1. Koche das Wasser in einem Topf oder mit einem Wasserkocher auf und gieße es über die Zutaten.
  2. Lasse deine Pasta mit Lachs 10 Minuten abgedeckt kochen bis alles gar ist.
  1. Buon Appetito!

Ist das Image von Fett für dich jetzt immer noch negativ behaftet? Ich hoffe nicht. Denn wie du siehst, ist Fett nicht gleich Fett. Beachte einfach, dass du die Aufnahme gesättigter Fettsäuren in deinem Alltag reduzierst, während du die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren erhöhst – vor allem die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Und wie heißt es so schön: Manchmal ist weniger mehr. Gehe insgesamt sehr bewusst mit deiner Fettaufnahme um, dann wird dir dein Körper und deine Gesundheit danken.

Deine Christin