30°C, die Sonne scheint, die Laune ist bestens und die Eisdiele lockt mit vielen leckeren Sorten. Danach wird dann mit Freunden oder der Familie gegrillt – fleisch- und kalorienreich mit all den Beilagen, Saucen und vielleicht noch mit dem einen oder anderen alkoholischen Getränk. Man lebt nur einmal – das ist richtig. Aber ist diese Schlemmerei das optimale Essen für warme Tage? Ich verrate dir, welche Lebensmittel für den Sommer perfekt sind und stelle dir passende Rezeptideen für die heiße Jahreszeit vor.

Eine heiße Sache 

Puhhh ist das warm. Kaum ist Sommer und das Thermometer klettert auf 30°C, sind wir möglicherweise schlapp. Warum? Hohe Temperaturen können unserem Körper zu schaffen machen. Bei großer Hitze muss dein Körper die eigene Körpertemperatur in Schach halten und aufpassen, dass sie nicht allzu sehr steigt – und das ist ziemlich mühsam. Folglich kann dein Blutdruck sinken, sich dein Herzschlag erhöhen, du wirst träge und deine Gehirnleistung nimmt ab. Und das wichtigste Merkmal: Schwitzen. Da wir an warmen Tagen mehr schwitzen als normal, geht dir nicht nur Flüssigkeit verloren, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Doch findest du Ersatz dafür im Sahneeis, dem Nudelsalat oder den Würstchen vom Grill? Eher nicht. Denn fettiges Essen lähmt deinen Körper zusätzlich. Dahingegen stärken Obst, Gemüse und Fisch deinen Organismus bei Hitze.

 

Summerfood: Das schmeckt und ist gesund 

Eine angepasste Ernährung mit ausgewählten Lebensmitteln kann in diesen Zeiten helfen, deinen Körper hitzebeständiger und damit leistungsfähiger zu machen. Deswegen sind Lebensmittel zu empfehlen, die deinem Körper genug wertvolle Nährstoffe und Flüssigkeit schenken. Ich stelle dir einige davon vor:

  1. Wassermelone:
    Lecker, erfrischend und besonders kalorienarm. Sie besteht zu rund 95 Prozent aus Wasser. 100 g Wassermelone haben nur 24 Kalorien, somit perfekt für die Bikinifigur. Zusätzlich ist sie reich an Eisen, Vitamin A und Vitamin C.
      
  2. Erdbeeren:
    Die süßen roten Früchtchen punkten mit vielen Anthocyanen (antioxidative Pflanzenfarbstoffe), mit antioxidativen Polyphenolen (sekundäre Pflanzenstoffe) und mit 62 mg/100 g enthalten sie mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Besonders hoch ist auch der Folsäure-Gehalt sowie der Anteil an Eisen, Kalium, Magnesium und Kalzium. Da Erdbeeren zu rund 90 Prozent aus Wasser bestehen, bringen es 100 g auf nur 32 Kalorien.
     
  3. Kirschen:
    Je nach Sorte enthalten 100 g Kirschen nur max. 52 Kalorien. Die roten Früchte sind besonders reich an Vitamin C und Folsäure. Daneben stecken in Kirschen auch noch größere Mengen an Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen.

  4. Gurke:
    Dank des hohen Wassergehalts von über 97 Prozent ist die Gurke perfekt für sommerliche Salate, pur oder in Smoothies geeignet. Das Gemüse enthält insbesondere Vitamine aus der B-Gruppe, aber auch Vitamin C und Vitamin E. Zudem überzeugt die grüne Gurke durch Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium und Kalium. 

  5. Spinat:
    Das grüne, kalorienarme Blattgemüse ist reich an Magnesium, Calcium und Kalium, hat einen hohen Wassergehalt von 92 Prozent. Damit ist Spinat als leichtes Essen bei Hitze sehr bekömmlich.

  6. Tomaten:
    Tomaten sind wahre Nährstoffbringer. Sie enthalten Ballaststoffe, Lycopin (starkes Antioxidans), Beta-Carotin, Magnesium, Kalium und viele Vitamine. Zudem bestehen sie zu 94 Prozent aus Wasser und liefern nur 17 kcal je 100 g.

  7. Brokkoli: 
    Das Gemüse enthält viele Mineralstoffe und viel pflanzliches Protein. 100 g Brokkoli enthalten nur 34 Kilokalorien, dafür aber drei Gramm hochwertiges Eiweiß und ca. 2,6 g Ballaststoffe.

  8. Joghurt:
    Das größte Plus des Joghurts sind Milchsäurebakterien, denn in der Darmflora bekämpfen sie Krankheitskeime, bilden Vitamine und wirken verdauungsfördernd und -regulierend. Wähle am besten Naturjoghurt ohne Zucker.

  9. Kefir: 

    Erfrischend gesund: Kefir enthält reichlich Calcium, Magnesium und Phosphor sowie die Vitamine B12, B2 und Vitamin D. Das fermentierte Milchgetränk ist übrigens auch frisch aus dem Kühlschrank mit einem Schuss Orangensaft sehr lecker.
     
  10. Fisch: 
    Fisch als leichte Alternative zu Fleisch ist optimal. Ob gegrillt, gebraten oder gebacken: Forelle oder ein Stück Seefisch mit gesunden Omega 3-Fettsäuren liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken und außerdem reich an wichtigen Mineralien sind.

           

          So schmeckt der Sommer: Rezepte für warme Tage

          Wie du siehst, gehören diese Lebensmittel eher zur leichten Kost. Denn hohe Temperaturen sind für deinen Körper ohnehin schon eine Herausforderung, fettreiche Speisen würden ihn zusätzlich belasten, daher solltest du deinen Speiseplan im Sommer mit vielen der vorgestellten Nahrungsmittel gestalten: Salate, gedünstetes Gemüse und Fisch kannst du abwechslungsreich täglich zu dir nehmen. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Obst und Gemüse ideal, die du über den Tag ohne schlechtes Gewissen snacken kannst. Damit du noch ein wenig Inspiration hast, stelle ich dir nachfolgend meine drei liebsten Rezepte für warme Tage vor:

           

          Melonen-Feta-Minze-Salat

          Zutaten für 4 Personen:

          • 1 kg Wassermelone
          • 100 g schwarze Oliven ohne Steine
          • 300 g Feta
          • 100 g Babyspinat
          • 2 Limetten
          • 2 EL Olivenöl
          • 2 TL Agavendicksaft
          • ½ Bund Minze
          • Salz und Pfeffer

          Zubereitung:

          1. Würfel die Wassermelone in kleine Stücke, halbiere die Oliven schneide den Feta klein.
          2. Wasche den Babyspinat gründlich und tupfe ihn trocken.
          3. Alles miteinander in einer Schüssel mischen.
          4. Für das Dressing Limetten auspressen, mit Olivenöl und Agavendicksaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
          5. Gebe das Dressing über den Salat. Vorsichtig durchmengen. Mit Minze großzügig dekorieren.

            

          Kalte Gazpacho-Suppe

          Zutaten für 4 Personen:

          • 8 Tomaten
          • 1 Salatgurke
          • 3 Paprika (rot, gelb und grün)
          • 2 Knoblauchzehen
          • 1 Zwiebel
          • 4 EL Olivenöl
          • 3 EL Rotweinessig
          • Salz und Pfeffer

          Zubereitung:

          1. Wasche und häute die Tomaten. Schneide die Tomaten in kleine Würfel.
          2. Schneide nun die Salatgurke in mundgerechte Stücke.
          3. Wasche und entkerne die Paprika. Schneide sie ebenfalls in Würfel.
          4. Schäle die Knoblauchzehen sowie die Zwiebel und schneide beides ganz klein.
          5. Stelle etwa eine Handvoll jeder Gemüsesorte beiseite.
          6. Gib das restliche Gemüse zusammen mit dem Olivenöl und dem Rotweinessig in einen Standmixer und püriere alles gut durch. Schmecke die fertige Suppe mit Salz und Pfeffer ab.
          7. Sollte die Suppe zu dick sein, verdünne sie mit Wasser oder Gemüsebrühe. Ist die Gazpacho-Suppe für deinen Geschmack zu dünn, hilft etwas Paniermehl um sie anzudicken.
          8. Lasse die fertige Suppe mindestens zwei Stunden an einem kühlen Ort durchziehen.
          9. Die fertige Gazpacho-Suppe kannst du auf Schälchen verteilen und mit dem beiseitegestellten Gemüse garnieren. 

           

          Asiatische Sommerrollen

          Zutaten für 4 Personen:

          Sommerrollen:

          • 100g Tofu
          • 2EL Sojasauce
          • 2EL Pflanzenöl
          • 2 EL Maisstärke
          • 8Blatt Reispapier
          • 2Möhren
          • 1/4Salatgurke
          • 1/2Mango
          • 8Zuckerschoten
          • 1Frühlingszwiebel
          • 1/2Bund frische Minze
          • 2EL schwarzer Sesam

          Dipp mit Erdnussbutter:

          • 50ml Kokosmilch
          • 3EL Erdnussbutter
          • 1kleine rote Chilischote, fein geschnitten
          • 1EL Sojasauce
          • 1/2 Limette, Abrieb und Saft
          • 1EL Honig

          Zubereitung:

          1. Für die Sommerrollen den Tofu in Streifen schneiden und einige Minuten in Sojasauce marinieren. Dann herausnehmen und kurz in Maisstärke wenden.
          2. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu ca. 5 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
          3. Möhre schälen und in feine Streifen schneiden, Gurke waschen und in feine Streifen schneiden, Mango schälen und klein würfeln. Die Zuckerschoten waschen und trocknen. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in schräge Scheiben schneiden. Die Minze waschen, trocknen und die Blätter abzupfen.
          4. Ein Blatt Reispapier kurz in eine Schüssel mit warmem Wasser tauchen und das Reispapier auf ein feuchtes Geschirrtuch legen.
          5. Im unteren Drittel des Papiers einen schmalen Streifen mit den Zutaten belegen, einen Rand nach unten frei lassen und auch die Enden frei lassen. Zuletzt mit schwarzem Sesam bestreuen.
          6. Die untere Seite vom Papier umklappen und ein Stück einrollen, dann die Enden umklappen und das Papier zu einer Rolle aufrollen. Mit den restlichen Reispapierblättern fortfahren.
          7. Für den Dip die inneren Kerne vom Chili entfernen, Chili fein hacken.
          8. Alle Zutaten für den Dipp verrühren und mit 2-3 EL heißem Wasser glattrühren.
          9. Die Sommerrollen mit dem Erdnuss-Dip servieren.

           

          Schluck für Schluck

          Aber nicht nur leichtes Essen spielt bei Hitze eine Rolle, sondern auch das Trinken und ein angepasster Tagesablauf. Bei normalen Temperaturen ohne körperliche Belastung, wie zum Beispiel Sport, benötigt unser Körper rund 2,5 Liter Flüssigkeit – darin ist die Flüssigkeit aus fester Nahrung bereits enthalten. Um deinen Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten, empfiehlt es sich 1,5 Liter reine Flüssigkeit zu dir zu nehmen. An heißen Tagen und bei sportlichen Aktivitäten ist der Bedarf erhöht und kann dann auch gerne auf 3 Liter reine Trinkflüssigkeit klettern. Denn bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel von zwei Prozent kann deine Konzentration und Leistungsfähigkeit vermindern, da der Mangel die Durchblutung von Muskeln, Gehirn und Organen schwächt. Aber was sollst du nun trinken? Besonders geeignet ist Wasser, ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees und in Maßen mit Mineral- oder mit Leitungswasser verdünnte Fruchtsäfte.

           

          Von Innen mit Pflanzenextrakten gut versorgt

          Apropos Sport, Schwitzen und angepasster Tagesablauf: Sportliche Aktivitäten machst du bevorzugt ganz früh morgens oder später am Abend. Auf keinen Fall in der heißen Mittagszeit! Möchtest du deinem Körper zusätzlich beim Abnehmen oder beim Halten der Bikinifigur unterstützen, sind die Bakanasan F-BRN®-Kapseln empfehlenswert. Die Kapseln bieten eine perfekt abgestimmte Kombination aus den vier Fatburnern Grüner Kaffee, Guarana, Grüner Tee und Schwarzer Pfeffer. Sie werden mit Chrom, Zink und B-Vitaminen kombiniert, um so einen sanft anregenden und leistungssteigenden Effekt zu erzielen. Die hochdosierten Pflanzenextrakte in den Bakanasan F-BRN®-Kapseln sind eine wertvolle Ergänzung für deinen leichten Sommerkostfahrplan, da sie unter anderem Koffein und Piperin, die deinen Stoffwechsel sanft anregen, enthalten.

          Ich bin mir sicher, dass du dich jetzt noch mehr auf ein paar schöne, warme Tage mit Wassermelone, Erdbeeren oder Salat auf deinem Tisch freust. Achte bei Hitze ganz besonders auf dich und dein Wohlbefinden, schalte einen Gang zurück, trinke einen Schluck Wasser extra und genieße das leichte Essen an heißen Tagen.

          Deine Christin