Ob der Veganuary, Leberwurst auf Erbsenbasis oder der tierversuchsfreie Nagellack in Knallrot – ein veganer Lifestyle ist heutzutage viel mehr als der Verzicht auf tierische Nahrungsmittel. Ich verrate dir heute, was ein veganes Leben bedeutet, gebe dir drei gute Gründe dazu an die Hand und erkläre dir, welche pflanzlichen Alternativen du für deine bisherige Ernährung verwenden kannst.
Vegan leben: Was bedeutet das eigentlich?
Tierische Produkte und Inhaltsstoffe meiden, ethisch handeln und nachhaltig leben – das ist der Grundgedanke hinter dem veganen Lebensstil. Mehr und mehr von uns werden VeganerIn und setzen auf ein Leben fern ab von Hackbraten, Lederhandtaschen und Lippenstiften mit tierischen Inhaltsstoffen. Wer sich ausschließlich pflanzlich ernährt, konsumiert somit keinerlei tierische sowie aus Tieren gewonnene Produkte, wie Fleisch, Fisch, Eier, Honig, Gelatine oder Milchprodukte, wie Butter, Käse oder Joghurt. Im ersten Moment hört sich das vielleicht kompliziert an, aber mittlerweile gibt es so viele pflanzliche Alternativen, mit denen du dein Frühstück, Mittag- oder Abendessen ebenfalls total lecker und abwechslungsreich gestalten kannst.
Vielleicht hast du ja auch im Januar am Veganuary – einem Wortspiel aus January (englisch: Januar) und vegan – teilgenommen oder davon gelesen? Denn der Veganuary ist eine internationale Kampagne, die an jeden von uns appelliert im Januar sowie den Rest des Jahres eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren. Auf diese Weise soll einem der Veganismus näher und im wahrsten Sinne des Wortes schmackhafter gemacht werden. Sogar große Supermarktketten und Unternehmen sind mittlerweile dabei und rühren die Werbetrommel auf tierisches – zumindest eine Zeitlang – zu verzichten. Vielleicht war auch daher der Veganuary 2021 der bisher erfolgreichste seit der Gründung in Großbritannien im Jahr 2014.
Jahr um Jahr wächst nicht nur die Teilnehmerzahl beim Veganuary, sondern auch die Anzahl an Veganern hierzulande, die dauerhaft auf Fleisch & Co. verzichten. Was einst eine Nische war, ist jetzt überall en vogue: Ob vegane Restaurants, Kochbücher, Blogs oder Prominente, die auf den grünen Zug aufgesprungen sind.Das bestätigt auch die Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse aus 2020: In Deutschland leben rund 1,13 Millionen Veganer – Tendenz steigend.
Veganer ernähren sich aber nicht nur pflanzenbasiert, sondern verzichten zudem auf bestimmte Kosmetikprodukte mit tierischen Inhaltsstoffen und Kleidung aus Leder oder mit Tierwolle. Erlaubt sind naturbasierte Stoffe, wie beispielswiese Leinen, Hanf, Sojaseide, Baumwolle oder Kunstleder.
Gründe für ein veganes Leben
Wenn du bereits vegan lebst, dann hast du deine ganz persönlichen Gründe für diesen Lebensstil. Vielleicht gehört ja auch einer der Nachfolgenden dazu? Und wenn du mit dem Gedanken spielst, deinen Alltag zu veganisieren, dann können dich vielleicht diese drei Gründe inspirieren:
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Tiere
Egal ob frische Eier vom Huhn oder das Stück Fleisch vom Rind: Oftmals entscheiden sich Veganer aus ethischen Gründen für eine pflanzliche Ernährung. Neben der Tötung von Tieren spielt dabei auch die Haltung eine bedeutende Rolle. So müssen Kühe für die Milch meist in engen Ställen stehen, Hühner leben dicht gedrängt auf kleinstem Raum. Milchkühe müssen sterben, sobald ihre Milchleistung nachlässt. Vegan leben heißt in diesem Fall das Leben von Tieren retten zu wollen.
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Umwelt
Wusstest du, dass die vegane Ernährung zum Klima- und Umweltschutz beiträgt und Ressourcen schont? Nicht nur die Industrie setzt schädliche Treibhausgase frei, sondern auch die Nutztierhaltung. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind 70 Prozent der CO2-Emissionen auf tierische Lebensmittel zurückzuführen.
Damit nicht genug: Für die Tierhaltung werden zum Beispiel Regenwälder abgeholzt und es wird sehr viel Wasser benötigt. Wasser, dass in anderen Bereichen sinnvoller eingesetzt werden könnte.
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Gesundheit
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Veganer ein geringeres Risiko an Diabetes, Übergewicht, bestimmte Krebsarten oder Herz-Kreislauf-Probleme zu erkranken. Grund: Veganer ernähren sich bewusst und ausgewogener, kochen meist frisch sowie saisonal und setzen sich intensiv mit ihren Nahrungsmitteln auseinander als ein x-beliebiges Produkt aus der Tiefkühltruhe oder vom Imbiss nebenan zu wählen. Aber Achtung: Gewisse Nährstoffe können bei Veganern auch zu gering im Körper vorkommen: Neben B12, Calcium, Zink und Eisen, fehlen Veganern auch oftmals die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu aber gleich mehr.
Nährstoffmangel clever ausgleichen
Veganer sind mit einer Reihe von Nährstoffen, wie Vitamin C, Beta-Carotin oder Folsäure meist deutlich besser versorgt als der Rest der Bevölkerung – doch weisen sie zugleich häufig die soeben beschriebenen Defizite auf. Gut, dass sich der Bedarf ebenfalls über pflanzliche Lebensmittel decken lässt. So sind zum Beispiel Sesam, Mandeln, Grünkohl, Rucola, Spinat, getrocknete Feigen und manche Mineralwassersorten eine gute Calcium-Quelle.
Viel Eisen liefern u.a. Linsen und Kichererbsen, Haferflocken, Hirse, getrocknete Aprikosen und Pfirsiche sowie Amaranth. Die Aufnahme von Eisen lässt sich mit gleichzeitiger Zufuhr von Vitamin C aus Obst und Gemüse gezielt steigern: Trinke beispielsweise ein Glas Orangensaft dazu oder esse als Nachttisch eine Handvoll Erdbeeren, damit das Eisen besser von deinem Körper aufgenommen werden kann.
Wer als Veganer etwas für seinen Zink-Haushalt tun möchte, findet den Mineralstoff zum Beispiel in Vollkorngetreide. Auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Paranüsse, Leinsamen, Haferflocken oder Linsen enthalten viel Zink.
Vitamin D3 kann der Körper im Sommer glücklicherweise mit Hilfe der Sonne über die Haut selbst produzieren. Jedoch solltest du in der dunklen Jahreszeit darauf achten, dass deine Speicher sich nicht zu sehr leeren. Besonders Champignons und Pfifferlinge sind in der veganen Küche wichtige D3-Lieferanten. Ansonsten kommt Vitamin D3 leider hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Daher ist es ratsam das Vitamin zusätzlich gezielt einzunehmen. Bakanasan Vitamin D3 ist dazu besonders hoch dosiert und enthält ein veganes D3, das aus Flechten gewonnen wird.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen, Walnüssen und Leinsamen. Mediziner empfehlen für Veganer besonders den regelmäßigen Verzehr von Lein- und Rapsöl, um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu verbessern.
Die bisher aufgeführten Nährstoffe lassen sich meist ganz gut über die Ernährung ausgleichen, doch beim Vitamin B12 wird es schwieriger, da es fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Hier bieten sich Nahrungsergänzungsmittel, wie der Vitamin B-Komplex von Bakanasan an. Die besonders hohe Dosierung von 500 µg Vitamin B12 pro Kapsel zeichnet das vegane Nahrungsergänzungsmittel mit insgesamt acht Vitaminen des B-Komplexes aus. Denn ein latenter Mangel, der gerade bei Veganern oft vorkommt, kann langfristig zu Erschöpfung, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und einem schlechten Gedächtnis führen – sogar in jungen Jahren.
Daher ist es wichtig, dass du als Veganer nicht nur einen möglichen Mangel an Nährstoffen clever ausgleichst, sondern auch so kochst, dass du einen bunten Teller voller wertvoller Nährstoffe vor dir hast.
Mhhhmmm, lecker: Der Speiseplan für deine vegane Ernährung
Wie das geht, verrate ich dir jetzt, denn veganes Essen kann richtig lecker sein. Die Grundnahrungsmittel sind, wie du dir schon denken kannst, Obst und Gemüse in allen Farben und Formen. Von Rohkost und Salaten bis hin zu gebratenem, geschmortem oder gegrilltem Gemüse. Das sorgt für bunte Vielfalt auf deinem Teller und einen geschmacklich abwechslungsreichen Speiseplan. Ideale Sättigungsbeilagen sind u.a. Kartoffeln, Nudeln ohne Ei oder Reis. Auch Getreidesorten, wie Couscous, Quinoa, Hirse oder Amaranth bereichern deine rein pflanzliche Küche. Praktisch: Sie gibt es mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt. Als Eiweißquelle und schmackhafte Alternative zum Fleisch sind Hülsenfrüchte optimal: Ob Erbsen, Linsen oder Bohnen – sie lassen sich in unzähligen Variationen und mit den unterschiedlichsten Gewürzen zubereiten.
Wenn du jetzt denkst, dass du nicht gerade die Sterne-Köchin schlechthin bist: Keine Angst, beim Kochen gibt es kein richtig oder falsch. Sei kreativ, experimentiere mit deinen Zutaten und lerne sie und ihren Geschmack kennen. Wenn es mal schnell gehen muss, gibt es mittlerweile auch tolle, leckere, vegane Fertiggerichte im Kühlregal oder in der Tiefkühltruhe der Supermärkte. Und damit du siehst, wie einfach es doch ist, hier noch ein veganes Rezept für dich, das ich liebe, eine extra Portion Eisen enthält und ruck-zuck fertig ist:
Kichererbsen-Pfanne mit Blattspinat
Deine Zutaten für 2 Portionen:
- 250g Kichererbsen aus der Dose
- 200g frischer Blattspinat
- 200g Tomaten
- 1große, rote Zwiebel
- 1EL Olivenöl
- 1TL Currypulver
- Bund frische Petersilie
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Kichererbsen abtropfen lassen. Wasche den Spinat und die Tomaten gründlich. Schneide die Tomaten in grobe Würfel. Schäle die rote Zwiebel und schneide sie in feine Würfel. Petersilie säubern und klein hacken.
- Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und brate die Zwiebelwürfel darin an. Kichererbsen, Tomaten und Spinat zugeben und kurz andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Petersilie als i-Tüpfelchen drüberstreuen.
- Guten Appetit!
Pflanzliche Alternativen für tierische Zutaten
Nun fragst du dich vielleicht, ob du zukünftig nur noch vegane Kochbücher studieren musst, damit du etwas Essbares auf deinen Teller bekommst. Das ist zum Glück nicht der Fall, denn es gibt viele pflanzliche Optionen. Auf diese Weise kannst du deine bisherigen Lieblingsrezepte einfach durch vegane Zutaten ersetzen. Hier ein paar Beispiele:
- Milch: Pflanzenmilch (z. B. Mandel-, Soja-, Hafer-, Reis-, Erbsenprotein- oder Kokosmilch – es gibt genügend Alternativen)
- Fleisch: z. B. Tofu, Seitan, Tempeh
- Butter: z. B. Margarine, Kokos-, Raps- oder Sonnenblumenöl (Tipp: 100g Butter lassen sich durch 80 g Öl ersetzen).
- Joghurt: z. B. Soja-, Kokos- oder Reisjoghurt
- Sahne: z. B. Sojacreme, vollfette, ungesüßte Kokosmilch, Kokoscreme, Nussmus
- Gelantine: z. B. Agar-Agar, gequollene Flohsamenschalen
Wie du siehst, ist der Verzicht auf Fleisch & Co. keineswegs kompliziert oder kommt mit kulinarischer Langeweile einher. Wenn du merkst, dass du noch nicht bereit bist auf allen Ebenen vegan zu leben, dann fängst du erst Mal bei deiner Ernährung an. Es lohnt sich, den Blick über den Tellerrand zu wagen und Neues auszuprobieren, dass deinem Körper und der Umwelt guttun. Was anfangs kompliziert scheint, wird nach und nach deine alten Gewohnheiten ablösen, so dass du schon bald deine Bolognese-Sauce ganz automatisch aus Tofu und roten Linsen kochen wirst.
Lass dir die Pflanzenwelt schmecken!
Deine Christin